Eine Übung für den ganzen Körper
Utkata heißt so viel wie „kraftvoll“ oder „wild“ – auch wenn die Übung im ersten Moment eher statisch und sehr einfach wirkt! Die Hockstellung – auch „der Stuhl“ oder „machtvolle Haltung“ genannt – trainiert jedoch die gesamte Körpermuskulatur, kräftigt besonders Beine und Gesäß und festigt die Fußknöchel. Außerdem verbessert Utkatasana Haltungsschäden und lindert Gelenks- und Ischiasschmerzen. Durch das Öffnen des Beckens kann diese Übung auch bei Menstruationsbeschwerden helfen. Überdies regt „der Stuhl“ bezeichnenderweise die Darmtätigkeit an und stimuliert die inneren Organe, besonders Leber und Bauchspeicheldrüse.
Die richtige Ausführung
- Aus dem Stand die Beine beugen, langsam in die Hocke gehen und dabei ausatmen
- Fußknöchel zusammenhalten und das Gewicht auf die Fersen verlagern
- Knie sanft zusammenpressen und auf einer Höhe halten
- Schulterblätter nach hinten und unten ziehen
- Mit dem Einatmen führen Sie langsam das Gesäß in einer flüssigen Bewegung nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, heben die Arme nach oben und legen die Handflächen aufeinander
- Position einige Atemzüge halten
Wichtig: Position richtig auflösen!
Atmen Sie während des Aufrichtens intensiv und lang ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht tiefer als bis Kniehöhe sinken, der Rücken sollte nicht überdehnt sein.
Tipp: Damit es Ihnen leichter fällt, die Position zu halten, können Sie sich auf einen Punkt an der Wand oder auf dem Fußboden konzentrieren. Yoga-Einsteiger müssen nicht zu tief in die Hocke gehen.
Variation der Stuhlhaltung: Falten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Dadurch verstärken Sie die Brustöffnung und dehnen gleichzeitig Ihre Schultern.
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